Puasa interval untuk meningkatkan kesehatan, menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan darah tinggi

Puasa telah menjadi mode akhir-akhir ini, dan puasa interval atau puasa berselang saat ini merupakan bentuk puasa yang paling banyak dibicarakan. Arti asli bahasa Latin dari “intermittere” adalah “cuti, dalam hal puasa cuti dari ritme tradisional asupan makanan. Janji yang dibuat oleh para pendukung puasa interval adalah bahwa hal ini akan mengurangi risiko kardiovaskular, risiko diabetes, meningkatkan regenerasi tubuh setelah stres psikologis atau fisik, meningkatkan parameter darah dan mengurangi nilai tekanan darah tinggi.

Dimulai dengan pengamatan pada hewan pengerat pada tahun 1997, para ilmuwan melihat beberapa efek menguntungkan dari pembatasan kalori pada mamalia, termasuk pada manusia. Meskipun tingkat manfaatnya bervariasi tergantung pada siapa yang mempraktikkan jenis pembatasan kalori apa, bukti untuk efek menguntungkan secara keseluruhan sudah jelas.

Bagaimana efek menguntungkan yang dicapai? Pembatasan kalori mengurangi kadar glukosa darah dan tekanan darah. Hal ini menyebabkan berkurangnya kadar insulin dan faktor nekrosis tumor alfa. Konsumsi oksigen berkurang, begitu juga dengan radikal bebas. Ketika tubuh menganggap pembatasan kalori sebagai pemicu stres dan mencoba mencari sumber nutrisi lain, sel-sel akan memanfaatkan “sisa makanan” internal mereka melalui proses autofagi dan apoptosis. Singkatnya, sel akan mendaur ulang bagian yang paling tidak berfungsi dari dirinya sendiri, sehingga membersihkan sistem dari “sampah” yang tidak diinginkan. Pada tingkat seluruh tubuh, setelah sirkulasi karbohidrat, nutrisi yang paling cepat tersedia, habis, glikogen akan dipindahkan dari penyimpanannya di hati. Ini membutuhkan waktu 24-48 jam, tergantung pada seberapa besar cadangannya. Selanjutnya, penyimpanan energi jangka panjang, sel lemak, akan habis. Melalui perubahan hormonal, sistem saraf simpatik diatur ke bawah, yang mengurangi tekanan darah.

Bentuk puasa berselang yang paling menarik adalah tipe 16/8. Sederhananya, seseorang dapat makan seperti biasa selama 8 jam setiap hari, sementara selama 16 jam sisanya secara sadar tidak ada makanan yang dikonsumsi. Selama periode 8 jam, asupan makanan harus normal, tidak hiperkalori, dan pilihan makanan harus dibuat sedemikian rupa sehingga tubuh menerima nutrisi mikro dan makro yang diperlukan.

Puasa seperti ini direkomendasikan untuk semua orang dewasa dan harus diulang setiap 3- 6 bulan selama satu minggu. Hal ini dapat, tanpa masalah, dilakukan dalam jangka panjang jika memang diinginkan. Jenis puasa ini mudah diterapkan dalam praktik sehari-hari, dan makanan tetap bervariasi dan menarik. Paling mudah dijadwalkan dengan melewatkan satu kali makan, baik sarapan atau makan malam. Jika makanan lain kemudian dimakan pada waktu yang biasa, puasa 16 jam tidak akan menimbulkan masalah. Waktu berpuasa juga dapat diperpanjang hingga 18 jam atau lebih – memulai hari dengan makan siang yang lebih larut dan diakhiri dengan makan malam lebih awal. Bentuk yang paling ekstrem adalah puasa OMAD – “Satu Kali Makan Sehari”.

Sebagian orang lebih menyukai versi 5/2. Puasa dibatasi hanya dua hari per minggu, sementara asupan makanan normal pada lima hari lainnya. Idealnya, hari-hari puasa harus tetap sama dari minggu ke minggu dan tidak digabungkan secara langsung. Dengan demikian, periode puasa menjadi sekitar 36 jam dua kali seminggu, mulai dari makan malam pada hari makan normal terakhir hingga sarapan pada hari makan normal pertama. Jenis puasa ini sangat baik untuk orang dengan cadangan glikogen yang terisi penuh di hati, karena tubuh memetabolisme karbohidrat yang bersirkulasi terlebih dahulu, kemudian glikogen dari hati, dan baru kemudian beralih ke sumber energi lain – sel lemak tubuh – ketika ini dikosongkan. Tergantung pada status gizi secara keseluruhan, dibutuhkan waktu 24-48 jam sebelum simpanan glikogen dikosongkan.

Alternatif untuk ini adalah “makan di hari lain”. Hal ini dilakukan, seperti namanya, dengan makan secara normal pada satu hari, lalu tidak makan apa pun keesokan harinya, dan mengulangi pola ini. Sama seperti puasa 5/2, ada periode puasa 36 jam yang berulang, hanya saja lebih sering. Jenis puasa ini lebih cenderung memberi tubuh waktu yang cukup untuk menghabiskan glikogen dan mulai menyerang sel-sel lemak, sehingga menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan pengurangan timbunan lemak.

Puasa intermiten bekerja dengan mekanisme yang dijelaskan di atas untuk mengurangi berat badan, memperlancar lonjakan glukosa dan dengan demikian kebutuhan akan insulin reaktif. Kadar glukosa darah dapat berkurang hingga 12 persen, sementara kadar insulin dapat turun sebanyak 53%. Seiring waktu, hal ini juga akan berdampak pada kadar kolesterol darah, yang terkait melalui siklus metabolisme dengan metabolisme karbohidrat. Kolesterol total, LDL dan trigliserida akan turun pada sebagian besar orang (meskipun hingga 20% mungkin mengalami penurunan nilai metabolisme lemak darah untuk sementara). “Hormon kebahagiaan” serotonin terutama diproduksi di bagian pertama usus kecil, tetapi hanya ketika usus tidak sibuk mencerna. Puasa meningkatkan waktu di antara waktu makan, sehingga usus kecil tidak terlalu sibuk dan memiliki lebih banyak waktu untuk memproduksi serotonin. Hormon lain yang dikeluarkan lebih banyak adalah hormon pertumbuhan. Hasilnya, massa otot dapat dibangun lebih efektif sementara lemak berkurang – tetapi mekanisme ini hanya bekerja jika puasa dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Manfaat puasa intermiten dalam aspek ini adalah bahwa puasa intermiten memberikan waktu yang cukup bagi karbohidrat dan lemak untuk dimetabolisme, tetapi tubuh menerima nutrisi baru sebelum tubuh perlu menyerang proteinnya sendiri. Lebih banyak otot berarti metabolisme glukosa yang lebih baik dan lebih efisien dengan berkurangnya resistensi insulin, yang mengarah ke lingkaran umpan balik yang menguntungkan. Dengan berkurangnya berat badan dan kadar insulin, secara tidak langsung tekanan darah juga akan turun.

Efek penurunan berat badan terhadap tekanan darah cukup signifikan: penurunan berat badan sebesar 1 kg biasanya menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 1-2 mmHg. Penurunan berat badan lima hingga sepuluh kg sama dengan efek obat anti-hipertensi standar!

Referensi bagi mereka yang berpikiran ilmiah:

de Cabo R, Mattson MP. Efek Puasa Berselang pada Kesehatan, Penuaan, dan Penyakit. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

Comments are disabled.