Nhịn ăn ngắt quãng để cải thiện sức khỏe, giảm cân và giảm huyết áp cao

Nhịn ăn đã trở thành mốt gần đây, và nhịn ăn ngắt quãng hoặc gián đoạn hiện là hình thức nhịn ăn được nói đến nhiều nhất. Ý nghĩa gốc tiếng Latinh của “intermittere” là “nghỉ phép, trong trường hợp nhịn ăn rời khỏi nhịp điệu truyền thống của lượng thức ăn. Lời hứa của những người ủng hộ nhịn ăn ngắt quãng là nó sẽ làm giảm nguy cơ tim mạch, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sự tái tạo của cơ thể sau căng thẳng tâm lý hoặc thể chất, cải thiện các thông số máu và giảm các giá trị huyết áp cao.

Bắt đầu với các quan sát ở loài gặm nhấm vào năm 1997, các nhà khoa học nhận thấy nhiều tác dụng có lợi của việc hạn chế calo ở động vật có vú, bao gồm cả ở người. Mặc dù mức độ lợi ích khác nhau tùy thuộc vào người thực hành loại hạn chế calo nào, bằng chứng cho tác dụng có lợi tổng thể là rõ ràng.

Làm thế nào là các hiệu ứng có lợi đạt được? Hạn chế calo làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp. Điều này dẫn đến giảm nồng độ insulin và yếu tố hoại tử khối u alpha. Tiêu thụ oxy giảm, cũng như các gốc tự do. Khi cơ thể coi việc hạn chế calo là một tác nhân gây căng thẳng và cố gắng tìm các nguồn dinh dưỡng khác, các tế bào sẽ sử dụng “thức ăn thừa” bên trong của chúng bằng các quá trình autophagy và apoptosis. Trong một vấn đề nói, các tế bào sẽ tái chế các bộ phận ít chức năng nhất của chính chúng, do đó loại bỏ hệ thống khỏi “rác” không mong muốn. Ở cấp độ của toàn bộ cơ thể, sau khi lưu thông carbohydrate, chất dinh dưỡng có sẵn nhanh nhất, bị cạn kiệt, glycogen sẽ được chuyển ra khỏi kho lưu trữ của nó trong gan. Quá trình này mất 24-48 giờ, tùy thuộc vào trữ lượng lớn như thế nào. Tiếp theo, việc lưu trữ năng lượng lâu dài, các tế bào mỡ, được sử dụng hết. Thông qua sự thay đổi nội tiết tố, hệ thống thần kinh giao cảm bị giảm điều hòa, làm giảm huyết áp.

Hình thức nhịn ăn gián đoạn hấp dẫn nhất là loại 16/8. Nói một cách đơn giản, người ta có thể ăn như bình thường trong 8 giờ mỗi ngày, trong khi trong 16 giờ còn lại một cách có ý thức không có thực phẩm nào được tiêu thụ. Trong khoảng thời gian 8 giờ, lượng thức ăn nên bình thường, không tăng calo và lựa chọn thực phẩm nên được thực hiện để cơ thể nhận được các vi chất dinh dưỡng và vi lượng cần thiết.

Loại nhịn ăn này được khuyến nghị cho tất cả người lớn và nên được lặp lại sau mỗi 3- 6 tháng trong thời gian một tuần. Nó có thể, mà không có bất kỳ vấn đề, được thực hiện lâu dài nếu một người có khuynh hướng như vậy. Kiểu nhịn ăn này rất dễ kết hợp trong thực hành hàng ngày, và thực phẩm vẫn đa dạng và thú vị. Nó được lên lịch dễ dàng nhất bằng cách bỏ qua một bữa ăn, bữa sáng hoặc bữa tối. Nếu các bữa ăn khác sau đó được ăn vào thời gian bình thường của họ, việc nhịn ăn 16 giờ không gây ra bất kỳ vấn đề gì. Cửa sổ nhịn ăn cũng có thể được mở rộng đến 18 giờ hoặc hơn – bắt đầu ngày mới với bữa trưa muộn và kết thúc bằng bữa tối sớm. Hình thức cực đoan nhất của việc này là nhịn ăn OMAD – “Một bữa ăn mỗi ngày”.

Một số người thích phiên bản 5/2. Nhịn ăn được giới hạn trong hai ngày mỗi tuần, trong khi lượng thức ăn là bình thường vào năm ngày còn lại. Lý tưởng nhất, những ngày nhịn ăn nên giữ nguyên tuần này qua tuần khác và không được tham gia trực tiếp. Do đó, thời gian nhịn ăn trở thành khoảng 36 giờ hai lần mỗi tuần, từ bữa tối vào ngày ăn bình thường cuối cùng đến bữa sáng vào ngày ăn bình thường đầu tiên sau đó. Kiểu nhịn ăn này đặc biệt tốt cho những người có tiền gửi glycogen đầy đủ trong gan, vì cơ thể chuyển hóa carbohydrate lưu thông đầu tiên, sau đó là glycogen từ gan, và chỉ sau đó chuyển sang các nguồn năng lượng khác – tế bào mỡ cơ thể – khi chúng được làm trống. Tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng tổng thể, phải mất 24- 48 giờ trước khi tiền gửi glycogen được làm trống.

Một thay thế cho điều này là “ăn thay thế trong ngày”. Điều này được thực hiện, như tên của nó, bằng cách ăn bình thường vào một ngày, sau đó không ăn gì vào ngày hôm sau và lặp lại mô hình này. Cũng giống như trong 5/2 lần nhịn ăn, có 36 giờ nhịn ăn lặp đi lặp lại, chỉ thường xuyên hơn. Những kiểu nhịn ăn này có nhiều khả năng cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để làm cạn kiệt glycogen và bắt đầu tấn công các tế bào mỡ, do đó dẫn đến giảm cân nhiều hơn và giảm tích tụ chất béo.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động theo cơ chế được mô tả ở trên để giảm trọng lượng cơ thể, làm mịn gai glucose và do đó cần insulin phản ứng. Mức đường huyết có thể giảm 12%, trong khi mức insulin có thể giảm tới 53%. Theo thời gian, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu, được liên kết thông qua các chu kỳ trao đổi chất để chuyển hóa carbohydrate. Tổng lượng cholesterol, LDL và triglyceride sẽ giảm ở hầu hết mọi người (mặc dù lên đến 20% có thể thấy ít nhất một sự xấu đi tạm thời của quá trình chuyển hóa mỡ trong máu của họ, giá trị). “Hormone hạnh phúc” serotonin chủ yếu được sản xuất ở phần đầu tiên của ruột non, nhưng chỉ khi ruột không bận tiêu hóa. Nhịn ăn làm tăng thời gian giữa các bữa ăn, vì vậy ruột non ít bận rộn hơn và có nhiều thời gian hơn để sản xuất serotonin. Một hormone khác được tiết ra nhiều hơn là hormone tăng trưởng. Kết quả là, khối lượng cơ bắp có thể được xây dựng hiệu quả hơn trong khi chất béo giảm, nhưng cơ chế này chỉ hoạt động nếu nhịn ăn được kết hợp với rèn luyện sức mạnh. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn ở khía cạnh đó là nó đủ dài để carbohydrate và chất béo được chuyển hóa, nhưng cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng mới trước khi cần tấn công protein của chính nó. Nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là chuyển hóa glucose tốt hơn và hiệu quả hơn với giảm kháng insulin, dẫn đến một vòng phản hồi có lợi. Với trọng lượng cơ thể và mức insulin giảm, huyết áp sẽ gián tiếp đi xuống.

Hiệu quả của việc giảm cân đối với huyết áp là rất đáng kể: giảm 1 kg cân nặng thường làm giảm huyết áp tâm thu 1-2 mm Hg. Do đó, giảm cân từ năm đến mười kg tương đương với tác dụng của một loại thuốc chống tăng huyết áp tiêu chuẩn!

Tài liệu tham khảo cho những người có đầu óc khoa học:

de Cabo R, Nghị sĩ Mattson. Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe, lão hóa và bệnh tật. N Engl J Med. 2019 Tháng mười hai 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

Comments are disabled.